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　　央視網(wǎng)消息：“早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃”，但早起的爸媽……可能只有做早餐的“愁”！每天早上是不是都在靈魂拷問(wèn)：“今天早餐吃什么？”“怎么做才能營(yíng)養(yǎng)又便捷？”“娃不愛(ài)吃粗糧怎么辦？”“這樣搭配到底健不健康？”

　　別慌！告別早餐焦慮，其實(shí)很簡(jiǎn)單！今天，我們就依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的核心原則，結(jié)合寶媽寶爸們最關(guān)心的問(wèn)題，給大家?guī)?lái)一份超實(shí)用的“元?dú)庠绮凸ヂ浴?！告別枯燥說(shuō)教，讓咱們輕松獲得健康早餐的秘訣！

　　法則一：量不在多，貴在“雜”！(少量多種)

　　一日之計(jì)在于晨，早餐更是重中之重！它可是孩子一天學(xué)習(xí)、活動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育的能量基礎(chǔ)。

　　核心要點(diǎn)：

　　能量適中：早餐提供的能量大約占全天總能量的25%-30%就足夠啦。吃太撐或吃太少，都不利于孩子上午的學(xué)習(xí)和活動(dòng)，甚至影響午餐食欲。長(zhǎng)期不吃早餐或吃不夠，還可能埋下肥胖的隱患哦！

　　種類豐富：

　　一頓合格的營(yíng)養(yǎng)早餐，應(yīng)該盡可能包含以下四大類食物：

　　谷薯及雜豆類：主食擔(dān)當(dāng)！米飯、饅頭、面包、面條、玉米、紅薯等。它們是“大腦”的燃料(碳水化合物)，千萬(wàn)不能因?yàn)榕屡志褪÷裕〔怀灾魇车暮⒆?，上午容易沒(méi)精神，學(xué)習(xí)效率會(huì)打折扣。

　　蔬菜水果菌藻類：維C、礦物質(zhì)和膳食纖維的大戶！各種蔬菜、水果、蘑菇、海帶、紫菜等。這往往是咱們中式早餐里最容易被忽略的部分！它們不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還能調(diào)節(jié)口味，增加食欲。

　　禽畜魚(yú)蛋類：優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源！雞肉、豬肉、牛肉、魚(yú)蝦、雞蛋等。是孩子生長(zhǎng)發(fā)育的“建筑材料”。注意適量，別過(guò)量哦！

　　奶大豆及干果類：補(bǔ)鈣、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和有益脂肪！牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、堅(jiān)果(核桃、杏仁等)。

　　想想看，今天孩子的早餐，這四大類都吃到了嗎？哪怕每類只吃一點(diǎn)點(diǎn)，也比單吃一大碗強(qiáng)！

　　法則二：粗糧不“粗”，巧“細(xì)作”！(粗糧細(xì)作)

　　“多吃粗糧好！”這句話耳朵都聽(tīng)出繭子了，但娃就是不愛(ài)吃，咋辦？

　　核心要點(diǎn)：

　　為啥要吃粗糧？關(guān)鍵在于膳食纖維！它是腸道益生菌的“口糧”，有助于維持腸道健康，預(yù)防便秘、腹脹，甚至對(duì)控制體重也有好處。

　　現(xiàn)代飲食太“精”：尤其在大城市，我們的飲食越來(lái)越精細(xì)化，早餐桌上很難見(jiàn)到全谷物、雜豆的身影。

　　“細(xì)作”是關(guān)鍵：孩子不愛(ài)吃粗糙的口感，我們可以“粗糧細(xì)作”呀！

　　妙招來(lái)了：

　　混合搭配：煮飯、熬粥時(shí)，大米里加點(diǎn)小米、糙米、燕麥、藜麥。

　　“藏”起來(lái)：把玉米、豌豆、胡蘿卜丁、少量堅(jiān)果碎混入蒸蛋、炒飯或肉餡里。

　　變形記：用全麥粉、玉米面、雜豆粉做成可愛(ài)的饅頭、發(fā)糕、小點(diǎn)心。

　　打成漿：制作五谷豆?jié){、雜糧米糊，順滑好入口。

　　肉餅大法：把不愛(ài)吃的蔬菜剁碎，混合肉末做成餡料，夾在燒餅或饅頭里，保證娃“吃不出來(lái)”！

　　實(shí)例參考：

　　什錦炒雜糧飯：把雜糧飯和肉丁、蔬菜丁、雞蛋一起炒，色彩豐富又美味。

　　粗糧點(diǎn)心配餛飩：用紅糖發(fā)糕(雜糧制作)或全麥面包做主食，配上薺菜肉餛飩，營(yíng)養(yǎng)全面。

　　法則三：享受“輕”食，吃得從容！(重在享受)

　　“輕”不僅指食物本身，也指吃的狀態(tài)。

　　核心要點(diǎn)：

　　食材“輕”：新鮮當(dāng)季，盡量選擇新鮮、應(yīng)季的食材。

　　烹飪“輕”：多采用蒸、煮、燉、涼拌、少油快炒等低溫、少油的烹飪方式，保留食物原味和營(yíng)養(yǎng)。避免重油、重鹽、高糖的食物和烹飪方法。

　　過(guò)程“輕”：告別匆忙，提前一點(diǎn)叫醒孩子，留出充足的早餐時(shí)間。

　　晨起一杯水：幫孩子養(yǎng)成晨起喝杯溫水的習(xí)慣，喚醒腸道。

　　坐下慢慢吃：讓孩子坐在餐桌前，細(xì)嚼慢咽，享受早餐時(shí)光。拒絕“移動(dòng)早餐”，不要在上學(xué)路上、交通工具上解決早餐，這會(huì)影響消化吸收！

　　實(shí)例參考：

　　紫菜包飯/壽司卷：清爽方便，可以提前準(zhǔn)備。里面的紫菜、魚(yú)肉(如三文魚(yú))富含碘和歐米伽3。搭配簡(jiǎn)單的蔬菜湯和酸奶就很棒！

　　雞肉蔬菜卷：用薄餅卷上生菜、黃瓜、胡蘿卜絲和煮熟的雞絲/雞蛋絲，蘸點(diǎn)醬，簡(jiǎn)單方便又營(yíng)養(yǎng)均衡，非常適合夏天或需要控制體重的孩子。

　　早餐靈感庫(kù)，拿走不謝！

　　暖冬組合：三鮮蒸餃+蔬菜疙瘩湯+什錦蒸蛋+時(shí)令水果(谷物、蔬菜、蛋、水果全包括√)。

　　清爽夏日：雞絲涼面(配黃瓜絲、胡蘿卜絲)+五谷豆?jié){+一小塊奶酪(谷物、蔬菜、雞肉、豆類、奶類包括√)。

　　粗糧巧搭：什錦炒雜糧飯+豆腐腦(撒點(diǎn)堅(jiān)果碎/水果丁)+藍(lán)莓(雜糧、蔬菜、肉/蛋、豆制品、水果、堅(jiān)果包括√)。

　　方便輕食：紫菜包飯+蔬菜湯+酸奶(谷物、蔬菜、海產(chǎn)品、奶類包括√)。

　　總結(jié)時(shí)間，行動(dòng)起來(lái)！

　　記住這首小小的“早餐歌謠”：

　　一天之計(jì)在于晨，三餐之重是早餐。

　　食材豐富超三種，谷豆蔬果加蛋奶。

　　粗糧雜豆巧點(diǎn)綴，少量多種保新鮮。

　　輕烹少油控糖鹽，飲食清淡營(yíng)養(yǎng)全。

　　晨起先飲一杯水，細(xì)嚼慢咽享三餐。

　　健康習(xí)慣伴成長(zhǎng)，活力滿滿每一天！

　　親愛(ài)的寶爸寶媽們，孩子的健康成長(zhǎng)，離不開(kāi)每一個(gè)用心準(zhǔn)備的清晨。我們無(wú)法時(shí)刻陪伴在孩子身邊，但我們可以教會(huì)他們健康的飲食習(xí)慣，這是能伴隨他們一生的寶貴財(cái)富。心動(dòng)不如行動(dòng)!從明天起，就讓我們一起，為孩子制作一份充滿愛(ài)與營(yíng)養(yǎng)的元?dú)庠绮桶桑?/p>