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    粗糧搭配更健康:別讓主食只?!鞍自鹿狻?!
    來(lái)源:央視網(wǎng)
    2025年04月28日 09:07

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      別讓主食只?!鞍自鹿狻?!

      央視網(wǎng)消息:

      1、粗糧搭配更健康:讓每一口主食都成為“營(yíng)養(yǎng)充電站”

      正確做法:每天全谷物+雜糧占主食1/3,如燕麥飯、雜豆粥、藜麥饅頭。

      指南建議:每天攝入谷類(lèi)200-300g,其中全谷物50-150g)。

      現(xiàn)代人飲食中,精制米面占據(jù)餐桌“C位”,卻讓健康隱患悄然滋生。白米飯、白饅頭等精制主食經(jīng)過(guò)深度加工,幾乎剔除了谷物外層的麩皮和胚芽,導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)大幅流失。這類(lèi)主食進(jìn)入人體后,會(huì)快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖,引發(fā)血糖劇烈波動(dòng),長(zhǎng)期食用可能增加胰島素抵抗和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

      根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》明確建議:每日主食中應(yīng)包含1/3的全谷物和雜糧,如燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆等。這些“粗糧選手”富含膳食纖維,能延緩糖分吸收,穩(wěn)定血糖;其中的B族維生素更是能量代謝的“催化劑”,幫助緩解疲勞、維持神經(jīng)健康。一碗雜豆粥、一份燕麥飯或一塊全麥饅頭,不僅讓口感更豐富,還能為身體打造“長(zhǎng)效供能模式”。

      2、拒絕“白色陷阱”:精制主食的隱形代價(jià)

      錯(cuò)誤示范:頓頓白米飯/白饅頭/白粥配油條。

      后果:精制主食升糖快,缺乏膳食纖維和B族維生素。

      許多人誤以為“吃飽就行”,頓頓選擇白米飯配油條、白粥搭咸菜等單一組合,實(shí)則陷入“營(yíng)養(yǎng)空洞化”危機(jī)。精制主食的升糖指數(shù)(GI值)普遍超過(guò)80,相當(dāng)于直接給血液“注射”糖分,長(zhǎng)期如此易誘發(fā)糖尿病和心血管疾病。更嚴(yán)重的是,缺乏膳食纖維的飲食會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩,便秘、腸道菌群失衡等問(wèn)題接踵而至。

      例如,一份油條配白粥的早餐,油脂和精制碳水的組合會(huì)讓血糖如過(guò)山車(chē)般飆升,隨后又迅速陷入饑餓困倦的“能量低谷”。改變其實(shí)很簡(jiǎn)單:將1/3的白米換成糙米,用雜糧饅頭替代白饅頭,或在煮飯時(shí)加入鷹嘴豆、薏仁等,既能增加咀嚼感提升飽腹度,又能攝入抗性淀粉和抗氧化物質(zhì),讓主食從“熱量負(fù)擔(dān)”升級(jí)為“營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾”。

      執(zhí)行要點(diǎn):

      1、用"彩虹原則"搭配膳食:每天吃夠5種顏色(紅/黃/綠/白/黑)的天然食材;

      2、遵循"211餐盤(pán)法則":每餐2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食;

      3、特殊人群需調(diào)整:如糖尿病患者需減少高GI水果,痛風(fēng)患者限制高嘌呤食物。

      健康的主食選擇,是構(gòu)筑身體能量與營(yíng)養(yǎng)的基石。主食不只是為了“填飽肚子”,而是滋養(yǎng)生命的“營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾”。遵循“彩虹原則”搭配五色食材,踐行“211餐盤(pán)法則”平衡膳食結(jié)構(gòu),讓每一餐都成為守護(hù)健康的儀式。從今天開(kāi)始,告別單一的“白色陷阱”,讓全谷物和雜豆為餐桌增添色彩與活力。

      別讓主食只?!鞍自鹿狻?!

      央視網(wǎng)消息:

      1、粗糧搭配更健康:讓每一口主食都成為“營(yíng)養(yǎng)充電站”

      正確做法:每天全谷物+雜糧占主食1/3,如燕麥飯、雜豆粥、藜麥饅頭。

      指南建議:每天攝入谷類(lèi)200-300g,其中全谷物50-150g)。

      現(xiàn)代人飲食中,精制米面占據(jù)餐桌“C位”,卻讓健康隱患悄然滋生。白米飯、白饅頭等精制主食經(jīng)過(guò)深度加工,幾乎剔除了谷物外層的麩皮和胚芽,導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)大幅流失。這類(lèi)主食進(jìn)入人體后,會(huì)快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖,引發(fā)血糖劇烈波動(dòng),長(zhǎng)期食用可能增加胰島素抵抗和肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

      根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》明確建議:每日主食中應(yīng)包含1/3的全谷物和雜糧,如燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆等。這些“粗糧選手”富含膳食纖維,能延緩糖分吸收,穩(wěn)定血糖;其中的B族維生素更是能量代謝的“催化劑”,幫助緩解疲勞、維持神經(jīng)健康。一碗雜豆粥、一份燕麥飯或一塊全麥饅頭,不僅讓口感更豐富,還能為身體打造“長(zhǎng)效供能模式”。

      2、拒絕“白色陷阱”:精制主食的隱形代價(jià)

      錯(cuò)誤示范:頓頓白米飯/白饅頭/白粥配油條。

      后果:精制主食升糖快,缺乏膳食纖維和B族維生素。

      許多人誤以為“吃飽就行”,頓頓選擇白米飯配油條、白粥搭咸菜等單一組合,實(shí)則陷入“營(yíng)養(yǎng)空洞化”危機(jī)。精制主食的升糖指數(shù)(GI值)普遍超過(guò)80,相當(dāng)于直接給血液“注射”糖分,長(zhǎng)期如此易誘發(fā)糖尿病和心血管疾病。更嚴(yán)重的是,缺乏膳食纖維的飲食會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)減緩,便秘、腸道菌群失衡等問(wèn)題接踵而至。

      例如,一份油條配白粥的早餐,油脂和精制碳水的組合會(huì)讓血糖如過(guò)山車(chē)般飆升,隨后又迅速陷入饑餓困倦的“能量低谷”。改變其實(shí)很簡(jiǎn)單:將1/3的白米換成糙米,用雜糧饅頭替代白饅頭,或在煮飯時(shí)加入鷹嘴豆、薏仁等,既能增加咀嚼感提升飽腹度,又能攝入抗性淀粉和抗氧化物質(zhì),讓主食從“熱量負(fù)擔(dān)”升級(jí)為“營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾”。

      執(zhí)行要點(diǎn):

      1、用"彩虹原則"搭配膳食:每天吃夠5種顏色(紅/黃/綠/白/黑)的天然食材;

      2、遵循"211餐盤(pán)法則":每餐2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質(zhì)、1拳頭主食;

      3、特殊人群需調(diào)整:如糖尿病患者需減少高GI水果,痛風(fēng)患者限制高嘌呤食物。

      健康的主食選擇,是構(gòu)筑身體能量與營(yíng)養(yǎng)的基石。主食不只是為了“填飽肚子”,而是滋養(yǎng)生命的“營(yíng)養(yǎng)護(hù)盾”。遵循“彩虹原則”搭配五色食材,踐行“211餐盤(pán)法則”平衡膳食結(jié)構(gòu),讓每一餐都成為守護(hù)健康的儀式。從今天開(kāi)始,告別單一的“白色陷阱”,讓全谷物和雜豆為餐桌增添色彩與活力。

    編輯:張玉茹
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