近年來(lái)，在因不科學(xué)運(yùn)動(dòng)造成的身體損傷病例中，膝關(guān)節(jié)損傷患者占了相當(dāng)大的比例。作為全身最大、組成結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)為什么容易受到運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者又該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

　　

　　根據(jù)身體條件選擇鍛煉方式

　　在解剖學(xué)上，膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端以及髕骨構(gòu)成骨性結(jié)構(gòu)，同時(shí)由關(guān)節(jié)囊、股四頭肌腱、前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶和外側(cè)副韌帶等軟組織為膝關(guān)節(jié)提供穩(wěn)定性。

　　正常情況下，膝關(guān)節(jié)主要進(jìn)行屈曲和伸直運(yùn)動(dòng)，屈膝關(guān)節(jié)時(shí)可以進(jìn)行很小幅度的內(nèi)旋、外旋、內(nèi)翻和外翻運(yùn)動(dòng)。股骨遠(yuǎn)端和脛骨近端關(guān)節(jié)面之間有內(nèi)側(cè)和外側(cè)半月板，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，半月板可以使膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，同時(shí)發(fā)揮傳遞負(fù)重、吸收震蕩避免膝關(guān)節(jié)損傷等重要作用。然而，一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如果處理不當(dāng)，反而會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)。比如，在足球、籃球、摔跤和滑雪等運(yùn)動(dòng)中，旋轉(zhuǎn)小腿并屈曲膝關(guān)節(jié)時(shí)，半月板容易被股骨和脛骨擠壓而導(dǎo)致撕裂；之前在網(wǎng)絡(luò)流行的舞蹈“科目三”學(xué)習(xí)者眾多，但從醫(yī)學(xué)角度看，很多人并不適合跳這個(gè)舞蹈，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)會(huì)承受很大負(fù)荷，可能導(dǎo)致交叉韌帶、側(cè)副韌帶和半月板損傷。

　　所以，只有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)才可以提高運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)能力、增強(qiáng)心肺功能、改善睡眠質(zhì)量、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能和加快新陳代謝，更重要的是可以最大限度避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　首先，要根據(jù)自己的身體條件選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，將年齡、運(yùn)動(dòng)能力、使用的運(yùn)動(dòng)裝備、天氣狀況和場(chǎng)地條件等因素都考慮在內(nèi)。比如，中年人的運(yùn)動(dòng)能力、肌肉力量、協(xié)調(diào)能力、反應(yīng)速度等已比不過(guò)年輕時(shí)，宜選擇慢跑、游泳、騎自行車、跳繩和打乒乓球等作為日常鍛煉的項(xiàng)目。而老年人身體機(jī)能進(jìn)一步下降，骨質(zhì)變得疏松、膝關(guān)節(jié)部分關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)損傷、四肢肌肉更加薄弱，如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)和對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)損傷的幾率會(huì)明顯提高。因此，老年人適宜選擇游泳、太極拳和五禽戲等運(yùn)動(dòng)，而不是把登山、跑步和打羽毛球等作為首選運(yùn)動(dòng)方式。

　　其次，運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)的方法。運(yùn)動(dòng)要遵循熱身-基本運(yùn)動(dòng)-運(yùn)動(dòng)后放松活動(dòng)的原則,運(yùn)動(dòng)前充分熱身，適當(dāng)拉伸膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉有助于激活關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能，避免膝關(guān)節(jié)在接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)中發(fā)生不必要的損傷。運(yùn)動(dòng)后的放松必不可少，這有助于減輕肌肉疲勞感、放松緊張的情緒。另外，運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，要讓身體勞逸結(jié)合。日常生活中，攝入適當(dāng)?shù)乃?、蔬菜和谷物等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于機(jī)體保持營(yíng)養(yǎng)均衡，提供運(yùn)動(dòng)所需要的基礎(chǔ)能量。

　　最后，想要獲得良好的鍛煉效果，需要持之以恒。在運(yùn)動(dòng)頻率上，每周建議鍛煉3-5次，每次進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉。年輕人如果進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉2-3次比較適宜，讓肌肉得到充分休息后再進(jìn)行下一次鍛煉。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要為自己設(shè)立切合實(shí)際的短期目標(biāo)，記錄好每次的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)中平均心率等信息，供階段性總結(jié)回顧參考，以便適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。

　　3種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)更“友好”

　　對(duì)各年齡段的成年人來(lái)說(shuō)，以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)普遍更加“友好”，既能強(qiáng)身健體，又能避免關(guān)節(jié)損傷。

　　游泳游泳者利用水的浮力運(yùn)動(dòng)，從而可減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，尤其對(duì)肥胖人群十分有益。在游泳過(guò)程中，人的四肢肌肉得以增強(qiáng)，韌帶得到有效舒展，令關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定。

　　慢跑這是一種有氧運(yùn)動(dòng)，全身絕大部分肌肉在慢跑中都能得到鍛煉。人經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的慢跑訓(xùn)練，下肢肌肉纖維會(huì)增粗、收縮力增強(qiáng)，讓膝關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定。

　　太極拳作為中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的精髓，練習(xí)太極拳可提高下肢深部肌群穩(wěn)定性，讓膝關(guān)節(jié)更加靈活，同時(shí)增加神經(jīng)控制的靈敏度，當(dāng)膝關(guān)節(jié)受到威脅時(shí)能夠通過(guò)神經(jīng)反射而得到保護(hù)。

　　膝關(guān)節(jié)意外受傷要正確“救急”

　　意外總是防不勝防，一旦膝關(guān)節(jié)受到意外傷害，應(yīng)盡量在第一時(shí)間做好應(yīng)急處置，并視情況就醫(yī)診療。

　　休息和制動(dòng)當(dāng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)受傷時(shí)，要立刻停止所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，受損的肢體不能再負(fù)重。救助者可攙扶或者使用輪椅將傷者轉(zhuǎn)運(yùn)至安靜并能簡(jiǎn)單處置膝關(guān)節(jié)損傷的地方，然后初步判斷受傷嚴(yán)重程度：如果有皮膚破損，要使用無(wú)菌紗布和繃帶進(jìn)行簡(jiǎn)單包扎；如果懷疑是骨折、韌帶損傷和半月板損傷等情況，盡量就地取材，制作簡(jiǎn)易的夾板為傷者進(jìn)行固定制動(dòng)，然后再將其轉(zhuǎn)運(yùn)至醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受進(jìn)一步的專業(yè)處置。

　　冷敷膝關(guān)節(jié)受傷部位的小血管會(huì)發(fā)生破裂，繼而局部充血腫脹，所以在受傷后24-48小時(shí)內(nèi)使用冰袋間斷冷敷，有利于受傷部位的血管收縮，減輕充血腫脹。注意在冷敷時(shí)不要讓冰袋直接接觸傷處皮膚，以免發(fā)生凍傷，冷敷位置應(yīng)在受傷點(diǎn)及其周圍3厘米以內(nèi)，每天冷敷4-6次，每次30分鐘左右。

　　抬高患肢受傷后抬高患肢有助于靜脈血回流，減輕受傷部位的腫脹感。傷者臥床休息的時(shí)候，要在足跟或者踝關(guān)節(jié)部位墊軟枕，但需避免與軟枕接觸的皮膚因長(zhǎng)時(shí)間受壓而破損。與此同時(shí)，傷者還需經(jīng)常做屈伸踝關(guān)節(jié)和足趾的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這可以有效收縮小腿肌肉，從而發(fā)揮肌肉泵的作用，利于下肢靜脈血液回流，防止小腿腫脹和下肢深靜脈血栓的形成。

　　綜上所述，雖然膝關(guān)節(jié)相比其他人體關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中更容易受到損傷，但科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)方式能夠減少意外傷害的發(fā)生。大家掌握了運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)知識(shí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)遭遇意外時(shí)，才能在第一時(shí)間通過(guò)正確的處置方法“救急”，避免損傷加重。需要提醒的是，對(duì)于嚴(yán)重的關(guān)節(jié)損傷，如出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛加重、伴有活動(dòng)彈響的疼痛、屈伸功能受限、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定和膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)頻繁絞鎖等癥狀，應(yīng)盡早到正規(guī)醫(yī)院骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科接受診治，以免延誤病情。