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健康教育
清淡飲食,到底怎么吃?| 吃出健康來
來源:健康中國
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2024年05月14日 09:28
清淡飲食最根本的原則就是食物多樣化。主食應(yīng)以谷薯類為主,適量多吃蔬菜和水果,經(jīng)常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎(chǔ)上再提倡口味清淡,做到少油、少鹽、少糖。推薦一般成年人嘗試“一到七”的清淡飲食模式。
01
一個水果
當(dāng)前,我國居民的膳食結(jié)構(gòu)還不夠合理,新鮮蔬菜和水果攝入明顯不足?!吨袊用裆攀持改?2022)》建議一般成年人保證每天攝入200~350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。大家可以試試每天食用維生素含量豐富的新鮮水果至少1個,約女性拳頭大小。
02
兩盤蔬菜
每天應(yīng)進(jìn)食品種多樣的蔬菜,菜量相當(dāng)于兩大盤。其中一盤是時令新鮮的深綠色蔬菜。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等,避免加熱時破壞維生素。一般成年人全天實際攝入量,保持在生重500克左右。
03
三勺植物油
每天烹調(diào)用油限量為3勺(普通白搪瓷勺),而且最好食用植物油,盡量少吃動物油,多種食用油輪換著食用。
04
四碗雜糧飯
每天食用4碗雜糧飯,生重250~400克。大家不要每天吃大米飯或者白饅頭,做米飯時可以加上粗糧、雜豆一起燜,蒸饅頭時也可以加點雜糧粉,做到粗細(xì)搭配。
05
五份蛋白質(zhì)食物
即每天吃禽畜肉類共50克(生重,最好是瘦肉),魚50克,蛋1個,豆腐或豆制品200克,牛奶或奶粉沖劑1杯。有的朋友對重量沒有直觀的概念,建議參考一個中等大小的雞蛋,大概重50克。
這種以低脂肪的植物蛋白搭配非高脂肪的動物蛋白的方法,經(jīng)濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對較少,是公認(rèn)的健康飲食。
06
六種調(diào)味品
比如蔥、姜、蒜、醋等,還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等,一般人群都可以適量食用。只要不過量,這些調(diào)味品不僅可以調(diào)味,其中的很多成分還對身體有好處。比如醋,能夠開胃、促消化,還可以在一定程度上替代鹽,避免攝入過多鹽分。香辛料大多富含多酚類化合物,有助抗炎、抗氧化。
07
七杯白開水
輕體力活動的一般人群,每天喝水不少于7杯(總量在1500~1700毫升),以補充體液,促進(jìn)代謝。可以選涼白開或者淡茶水,少喝含糖飲料。純果汁因為含糖量高,也不推薦大家飲用。
堅持“一到七”的飲食模式,基本就能達(dá)到營養(yǎng)均衡、飲食清淡的標(biāo)準(zhǔn)。