原標(biāo)題：科學(xué)減肥，保持健康體重

　　2024年4月是第36個(gè)愛國(guó)衛(wèi)生月，今年愛國(guó)衛(wèi)生月的活動(dòng)主題為“健康城鎮(zhèn)健康體重”。體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，更是身心健康的基礎(chǔ)。保持健康體重，既能增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防多種慢性病發(fā)生，還能使人保持良好的精神狀態(tài)，更具活力和幸福感。本期，“軍人健康”為大家介紹健康體重的相關(guān)知識(shí)，幫助大家養(yǎng)成健康生活方式，有效管理自身體重。

　　——編者

　　體重是大家比較關(guān)注的健康話題。體重維持在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)，才能使身體達(dá)到健康狀態(tài)。如果超重或肥胖，會(huì)增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，做好體重管理尤為重要。

　　標(biāo)準(zhǔn)體重一般用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來評(píng)估。BMI等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI在18.5～24kg/m2，為成年人的標(biāo)準(zhǔn)體重，大于24kg/m2為超重，大于28kg/m2為肥胖。需要注意的是，老年人標(biāo)準(zhǔn)體重的上限可適當(dāng)放寬。尤其是80歲及以上的高齡老人，如果除超重外，沒有合并糖尿病、高血壓或高脂血癥，不必過度或迅速降低體重。

　　體脂率和內(nèi)臟脂肪，也是科學(xué)評(píng)價(jià)肥胖的重要參考指標(biāo)。體脂率是體內(nèi)脂肪重量(皮下脂肪+內(nèi)臟脂肪)占人體總體重的百分比。體內(nèi)脂肪過多或過少，都會(huì)影響健康。一般來說，男性體脂率大于25%、女性體脂率大于30%，屬于肥胖；男性體脂率低于5%、女性體脂率低于13%，說明體脂率過低，可能會(huì)引起身體功能失調(diào)。

　　內(nèi)臟脂肪是存在于腹腔內(nèi)的脂肪，起著支撐、穩(wěn)定和保護(hù)內(nèi)臟器官的作用。若內(nèi)臟脂肪過多，較容易患高血壓、糖尿病、高血脂和心血管疾病。內(nèi)臟脂肪面積超過100cm2，即為內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。此外，男性腰圍大于等于90cm或女性腰圍大于等于80cm，提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。運(yùn)動(dòng)過少、久坐、偏愛油膩食物和甜食的人群，較易形成內(nèi)臟脂肪型肥胖。

　　如果存在超重或肥胖的情況，應(yīng)采取科學(xué)的方法，將體重控制在合理范圍內(nèi)。需要注意的是，減肥不是單純地減輕體重。體重的減少可能是水分流失，也可能是肌肉流失。正確的減重觀念應(yīng)是減去身體過多脂肪(男性體脂率保持在10%~20%，女性體脂率保持在18%~28%)，同時(shí)保持甚至提高肌肉量。

　　保持健康體重，可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手，也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。

　　管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求：控制總能量攝入，確保每日能量攝入少于能量消耗；保證食物攝入多樣化和平衡膳食，保證必須營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。這兩個(gè)要求簡(jiǎn)單來說就是“吃得少、吃得對(duì)”，具體可從以下3方面入手。

　　控糖少脂不飲酒，打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物(可以提供400kcal/100g以上能量的食物)，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此，減脂期應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

　　均衡飲食，滿足營(yíng)養(yǎng)需求。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，減脂期間要注意補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)；主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧攝入；攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果，促進(jìn)消化和減少能量吸收；選擇動(dòng)物性食物時(shí)，優(yōu)先選擇低脂食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

　　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。①按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規(guī)律進(jìn)餐，尤其是早餐。晚餐時(shí)間建議在17:00～19:00，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。②放慢吃飯速度。進(jìn)食過程中，若胃部已被食物填滿，飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)大腦。如果吃得太快，大腦會(huì)因?yàn)闆]有飽脹感而攝入更多食物。③適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

　　邁開腿。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是眾多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)指南推薦的適合減肥的運(yùn)動(dòng)形式。常見的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節(jié)炎、退行性病變或關(guān)節(jié)損傷史的人群，可選擇游泳和坐位有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車、劃船器)，能減輕下肢關(guān)節(jié)的承重，避免引起關(guān)節(jié)損傷。除有氧運(yùn)動(dòng)外，還要進(jìn)行一定的力量鍛煉，有助于提高基礎(chǔ)代謝率。

　　如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？減脂人群可通過以下兩個(gè)方法評(píng)估中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。①用220減年齡得到的數(shù)值，分別乘以64%和76%，可得到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間。②通過主觀疲勞感覺評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如“有點(diǎn)累”的疲勞感覺大約是做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的感受。

　　如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)量？運(yùn)動(dòng)量的大小取決于運(yùn)動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可獲得顯著的健康益處。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài)，要適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。目前，多數(shù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南推薦減脂運(yùn)動(dòng)量為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。為避免過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不良后果，建議單日運(yùn)動(dòng)量的上限為90~100分鐘。減脂人群也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的主觀感覺，評(píng)價(jià)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量是否適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感不強(qiáng)烈、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好、食欲正常，說明運(yùn)動(dòng)量適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感十分強(qiáng)烈、睡眠質(zhì)量差、食欲差，說明當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量過大。

　　如何評(píng)估減脂效果？如果出現(xiàn)以下跡象，說明體脂率下降：體重下降，腰圍減小，說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少；經(jīng)過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了，在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。

　　生活方式干預(yù)，是科學(xué)減重的基礎(chǔ)措施。建議大家在日常生活中堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣，做到合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、管理壓力和睡眠，幫助自己保持健康體重。