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健康教育
科學(xué)減肥,保持健康體重
來源:解放軍報(bào)
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2024年04月08日 09:58
原標(biāo)題:科學(xué)減肥,保持健康體重
2024年4月是第36個(gè)愛國(guó)衛(wèi)生月,今年愛國(guó)衛(wèi)生月的活動(dòng)主題為“健康城鎮(zhèn)健康體重”。體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo),更是身心健康的基礎(chǔ)。保持健康體重,既能增強(qiáng)人體免疫力,預(yù)防多種慢性病發(fā)生,還能使人保持良好的精神狀態(tài),更具活力和幸福感。本期,“軍人健康”為大家介紹健康體重的相關(guān)知識(shí),幫助大家養(yǎng)成健康生活方式,有效管理自身體重。
——編者
體重是大家比較關(guān)注的健康話題。體重維持在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi),才能使身體達(dá)到健康狀態(tài)。如果超重或肥胖,會(huì)增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此,做好體重管理尤為重要。
標(biāo)準(zhǔn)體重一般用身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)來評(píng)估。BMI等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI在18.5~24kg/m2,為成年人的標(biāo)準(zhǔn)體重,大于24kg/m2為超重,大于28kg/m2為肥胖。需要注意的是,老年人標(biāo)準(zhǔn)體重的上限可適當(dāng)放寬。尤其是80歲及以上的高齡老人,如果除超重外,沒有合并糖尿病、高血壓或高脂血癥,不必過度或迅速降低體重。
體脂率和內(nèi)臟脂肪,也是科學(xué)評(píng)價(jià)肥胖的重要參考指標(biāo)。體脂率是體內(nèi)脂肪重量(皮下脂肪+內(nèi)臟脂肪)占人體總體重的百分比。體內(nèi)脂肪過多或過少,都會(huì)影響健康。一般來說,男性體脂率大于25%、女性體脂率大于30%,屬于肥胖;男性體脂率低于5%、女性體脂率低于13%,說明體脂率過低,可能會(huì)引起身體功能失調(diào)。
內(nèi)臟脂肪是存在于腹腔內(nèi)的脂肪,起著支撐、穩(wěn)定和保護(hù)內(nèi)臟器官的作用。若內(nèi)臟脂肪過多,較容易患高血壓、糖尿病、高血脂和心血管疾病。內(nèi)臟脂肪面積超過100cm2,即為內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。此外,男性腰圍大于等于90cm或女性腰圍大于等于80cm,提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。運(yùn)動(dòng)過少、久坐、偏愛油膩食物和甜食的人群,較易形成內(nèi)臟脂肪型肥胖。
如果存在超重或肥胖的情況,應(yīng)采取科學(xué)的方法,將體重控制在合理范圍內(nèi)。需要注意的是,減肥不是單純地減輕體重。體重的減少可能是水分流失,也可能是肌肉流失。正確的減重觀念應(yīng)是減去身體過多脂肪(男性體脂率保持在10%~20%,女性體脂率保持在18%~28%),同時(shí)保持甚至提高肌肉量。
保持健康體重,可以從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手,也就是我們常說的管住嘴、邁開腿。
管住嘴。減脂期的科學(xué)飲食有兩個(gè)總要求:控制總能量攝入,確保每日能量攝入少于能量消耗;保證食物攝入多樣化和平衡膳食,保證必須營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。這兩個(gè)要求簡(jiǎn)單來說就是“吃得少、吃得對(duì)”,具體可從以下3方面入手。
控糖少脂不飲酒,打造能量缺口。減脂期要避免進(jìn)食高糖、高脂的高能量食物(可以提供400kcal/100g以上能量的食物),如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等。每100g酒精可產(chǎn)生約700kcal的能量。因此,減脂期應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。
均衡飲食,滿足營(yíng)養(yǎng)需求。蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素,減脂期間要注意補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì);主食以全谷物為主,適當(dāng)增加粗糧攝入;攝入足夠量、多種類的新鮮蔬果,促進(jìn)消化和減少能量吸收;選擇動(dòng)物性食物時(shí),優(yōu)先選擇低脂食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。①按時(shí)進(jìn)餐。減脂期間要規(guī)律進(jìn)餐,尤其是早餐。晚餐時(shí)間建議在17:00~19:00,晚餐后不宜再吃任何食物,但可以飲水。②放慢吃飯速度。進(jìn)食過程中,若胃部已被食物填滿,飽脹感要延遲20分鐘才能到達(dá)大腦。如果吃得太快,大腦會(huì)因?yàn)闆]有飽脹感而攝入更多食物。③適當(dāng)改變進(jìn)餐順序。按照“蔬菜-肉類-主食”的順序進(jìn)餐,有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
邁開腿。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),是眾多運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與臨床醫(yī)學(xué)指南推薦的適合減肥的運(yùn)動(dòng)形式。常見的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎車、有氧健身操等。存在下肢骨關(guān)節(jié)炎、退行性病變或關(guān)節(jié)損傷史的人群,可選擇游泳和坐位有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車、劃船器),能減輕下肢關(guān)節(jié)的承重,避免引起關(guān)節(jié)損傷。除有氧運(yùn)動(dòng)外,還要進(jìn)行一定的力量鍛煉,有助于提高基礎(chǔ)代謝率。
如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?減脂人群可通過以下兩個(gè)方法評(píng)估中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。①用220減年齡得到的數(shù)值,分別乘以64%和76%,可得到中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率區(qū)間。②通過主觀疲勞感覺評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,如“有點(diǎn)累”的疲勞感覺大約是做中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的感受。
如何選擇合理的運(yùn)動(dòng)量?運(yùn)動(dòng)量的大小取決于運(yùn)動(dòng)目的。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),可獲得顯著的健康益處。如果已經(jīng)處于超重或肥胖狀態(tài),要適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量。目前,多數(shù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南推薦減脂運(yùn)動(dòng)量為每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。為避免過量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生不良后果,建議單日運(yùn)動(dòng)量的上限為90~100分鐘。減脂人群也可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的主觀感覺,評(píng)價(jià)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量是否適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感不強(qiáng)烈、精神狀態(tài)好、睡眠質(zhì)量好、食欲正常,說明運(yùn)動(dòng)量適中。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感十分強(qiáng)烈、睡眠質(zhì)量差、食欲差,說明當(dāng)前運(yùn)動(dòng)量過大。
如何評(píng)估減脂效果?如果出現(xiàn)以下跡象,說明體脂率下降:體重下降,腰圍減小,說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少;經(jīng)過鍛煉,體重變化不明顯,但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了,在一定程度上說明肌肉組織在增加,減脂的方法和方向正確。
生活方式干預(yù),是科學(xué)減重的基礎(chǔ)措施。建議大家在日常生活中堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣,做到合理膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、管理壓力和睡眠,幫助自己保持健康體重。