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　　隨著中國網(wǎng)球運動員在賽場上連連取得突破，看網(wǎng)球比賽、打網(wǎng)球成為健身新時尚，但不少初學(xué)者常常感到“上手難、進步慢”。網(wǎng)球怎么練？本報記者邀請專家?guī)教介T道。

　　如何入門？

　　作為從教23年的網(wǎng)球教練，北京市朝陽區(qū)明誠外國語學(xué)校體育教師金路認為，練好基本功、科學(xué)訓(xùn)練、循序漸進，是初學(xué)者入門的關(guān)鍵。在初學(xué)階段，球感是門檻，技術(shù)動作是地基，身體移動是關(guān)鍵。

　　一、球感靠“多玩”

　　類似雜耍的拋接球、顛球、拍球等練習(xí)都是很好的球感訓(xùn)練。在進行顛球練習(xí)時，新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜，或握著一把錘子。這種握法通用于發(fā)球、雙手反拍擊球、切削球、截擊等多項技術(shù)動作。

　　二、動作要規(guī)范

　　準(zhǔn)備姿勢要穩(wěn)定、靈活，隨時能動起來。初學(xué)者常?！罢镜锰薄被颉澳_步太僵”，正確的準(zhǔn)備姿勢應(yīng)該是：雙腳略寬于肩、膝蓋微屈、上身微前傾、重心落于前腳掌。這個姿勢看起來像重心前傾的蹲馬步，下一步無論是前沖、后退還是側(cè)移都有發(fā)力基礎(chǔ)。右手使用東方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍頭高于拍柄，兩手在肚臍前方，兩肘放松。

　　初學(xué)者可以先學(xué)正手與反手基本擊球，動作可分解為三步——側(cè)身引拍、擊球、隨揮。

　　正手側(cè)身引拍：以右手持拍為例，采用東方式握拍，若來球飛向自己的身體右側(cè)，立即向右側(cè)身，同時根據(jù)來球的深淺，上左腳或撤右腳，同步將球拍拉開，拍柄底蓋指向來球，拍頭指向后擋網(wǎng)，左臂向側(cè)前伸直指向來球，根據(jù)來球的飛行軌跡，判斷并移動到準(zhǔn)確的擊球位置，采用左腳前右腳后、兩腳連線垂直于底線的關(guān)閉式站位蓄力準(zhǔn)備擊球。

　　擊球：普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前，將拍頭降至低于來球的高度，蹬腿轉(zhuǎn)腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間，拍面應(yīng)垂直于地面或上拍框略微前壓，擊球點在身體側(cè)前方，左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置。動力鏈順序為——踝、膝、髖、肩、肘、腕、球拍。

　　隨揮：正手擊球動作結(jié)束時，身體重心應(yīng)放在左腳，右腳前腳掌著地或跟至身體側(cè)方。身體轉(zhuǎn)正，球拍收于左肩上或左肩側(cè)。動作是否完整有一個判斷依據(jù)，即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前。

　　關(guān)于反手擊球，建議初學(xué)者使用雙手反拍技術(shù)。有一個簡單的方法，即想象用左手打正手，右手協(xié)助保持整個擊球過程穩(wěn)定。

　　“初學(xué)者很容易只用胳膊打球。其實，擊球的力量源于全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，尤其是身體核心部位和下肢?！苯鹇诽貏e提醒。

　　三、移動要合理

　　網(wǎng)球圈流行一句話，“網(wǎng)球是用腳打的”，可見身體移動對這項運動的重要性。跑得快就等同于移動好？其實不然，跑得快是先天優(yōu)勢，但是網(wǎng)球的移動更多是急停急轉(zhuǎn)，合理運用滑步、交叉步、小碎步等專項步法，才能在網(wǎng)球場上游刃有余。

　　如何盡快打上回合球？

　　初學(xué)者不僅要“擊中球”，更要“打得穩(wěn)”。怎樣能盡快打上回合球？金路分享了“零基礎(chǔ)三階段訓(xùn)練法”：

　　第一階段：球感建立與定點練習(xí)?？赏ㄟ^拋球接球、拍面顛球、墻壁反彈練習(xí)等建立球感。在場地訓(xùn)練時，進行定點擊球練習(xí)，即由教練或球友將球發(fā)向固定落點，學(xué)員反復(fù)練習(xí)正手或反手動作，不求快、不求準(zhǔn)，只為熟練動作、建立肌肉記憶。

　　第二階段：腳步配合與簡單對打。學(xué)會“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關(guān)鍵，可設(shè)置類似“米”字形移動擊球練習(xí)，接“不同高度、不同球速”來球，培養(yǎng)“先判斷、再腳到位、最后擊球”的意識。此階段可安排簡單對打練習(xí)：雙方在近網(wǎng)半場對打，限速、限節(jié)奏，控制變量，穩(wěn)定提升技術(shù)水平。

　　第三階段：底線回合球和簡單比賽。在半場回合球熟練度提高之后，初學(xué)者可將距離逐漸拉開，到底線打回合球，采用下手發(fā)球的方式，享受網(wǎng)球比賽帶來的樂趣。

　　常見誤區(qū)有哪些？

　　“不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球?！鼻斑|寧錦州火車頭體協(xié)網(wǎng)球中心總教練張建偉表示，初學(xué)者最重要的是動作的合理性，擊球效果較好、有提升空間、不受傷就是好動作。他指出，初學(xué)者有三大誤區(qū)——

　　誤區(qū)一：追求快與猛，忽視動作穩(wěn)定性。有些初學(xué)者熱衷于“大力出奇跡”，卻忽視動作的正確路徑，不僅失誤頻頻，還容易造成手腕、肘部受傷。

　　誤區(qū)二：腳步移動不到位就急于擊球。球來了就揮拍，是多數(shù)新手的本能反應(yīng)，但如果腳步移動不到位，擊球角度和穩(wěn)定性就會大打折扣。

　　誤區(qū)三：缺乏長遠的提升規(guī)劃，盲目相信網(wǎng)絡(luò)上的技巧妙招，沒有判斷是否適合自己的水平，缺乏系統(tǒng)性學(xué)習(xí)。

　　初學(xué)者可定期拍攝自己的擊球視頻，與規(guī)范動作作比較，及時發(fā)現(xiàn)問題。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓(xùn)練，網(wǎng)球的進階之路沒有捷徑，但有路徑。初學(xué)者可遵循“333法則”：每周練習(xí)3次，每次至少30分鐘，持續(xù)堅持3個月。這樣既能養(yǎng)成運動習(xí)慣，又不會因訓(xùn)練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。此外，找到與自己水平相當(dāng)又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。

　　打球之外的“功課”也要重視?？茖W(xué)熱身，是避免傷病的前提。網(wǎng)球訓(xùn)練前可進行5—10分鐘的“動態(tài)拉伸+移動+球感練習(xí)”組合熱身。訓(xùn)練后恢復(fù)同樣關(guān)鍵，初學(xué)者應(yīng)重視冷身走動、靜態(tài)拉伸和適當(dāng)補水。