婷婷丁香五月天婷婷,69精品人伦一区二区三区,久久久人体大胆图片,欧美女码一区二区

　　適當(dāng)吃點(diǎn)“肉”

　　別以為減重期吃點(diǎn)肉就犯了大忌。肉類能提供優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵(紅肉類含量相對(duì)更高)、維生素B12等植物性食物中含量較少或吸收利用率低的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人體消化蛋白質(zhì)所消耗的能量要比消化等量碳水化合物和脂肪消耗能量分別高出15%—25%、15%—30%。而且，肉類消化時(shí)間長(zhǎng)，能帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感、穩(wěn)定食欲。

　　蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要成分。長(zhǎng)期優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，就會(huì)造成肌肉流失。一旦肌肉量下降，人體基礎(chǔ)代謝率也會(huì)逐步下降。在減重期間適當(dāng)保持高蛋白飲食可以減少肌肉流失，提升減重效果。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　白肉紅肉搭配，以脂肪含量相對(duì)更低的白肉為主，如魚蝦、雞肉等；

　　選擇清淡、加工程度低的肉類，如水煮、涼拌，避免因重油重鹽增加脂肪、熱量攝入；

　　配合蔬菜水果雜糧。一方面補(bǔ)充膳食纖維、維生素和抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，一方面避免吃太多肉，導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

　　適量吃點(diǎn)“零食”

　　嘴饞愛(ài)吃“零食”，并不一定是壞習(xí)慣。選擇健康的零食并在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃，不僅不會(huì)增肥，還能調(diào)節(jié)血糖和血脂。

　　那么，什么零食屬于健康零食？

　　新鮮水果蔬菜、小份無(wú)糖的粗雜糧，特別適合兩餐之間加餐。

　　低糖無(wú)糖的奶制品，如酸奶、天然奶酪也是優(yōu)質(zhì)零食。它們不僅富含蛋白質(zhì)和鈣，還含有益生菌，促進(jìn)腸道健康。

　　低鹽低油的雞肉、牛肉干，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，有飽腹感，利于控制食欲。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當(dāng)熱量。餐間吃零食本就是為了控制后續(xù)正餐進(jìn)食量，如果吃了零食，后續(xù)正餐可以適當(dāng)減量。

　　餐前半小時(shí)吃，餐后少吃或不吃。健康零食分散在餐前半小時(shí)吃帶來(lái)的健康效應(yīng)、減重效果更好；餐后盡量少吃、不吃零食，尤其是睡前。

　　再好的零食也要控制量，別拿零食當(dāng)正餐吃?？梢詤⒖家韵聵?biāo)準(zhǔn)：水果約一個(gè)蘋果的量；酸奶一小杯；帶殼堅(jiān)果一把；普通大小牛肉干2條。

　　不嚴(yán)格“斷碳”

　　有人一提減重就要嚴(yán)格“斷碳”——任何主食和碳水化合物都不吃?？赏鶊?jiān)持不了多久，就瘋狂渴望吃碳水，導(dǎo)致減重失敗。

　　實(shí)際上，適當(dāng)吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會(huì)變胖，反而能維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。碳水化合物可以為身體供能，避免分解肌肉，還能穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝。此外，“斷碳”可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　選擇低加工的碳水。加工程度低能更好保留全谷物、雜豆等所含的膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也避免攝入太多糖、油、鹽。比如，蒸紅薯的加工程度遠(yuǎn)低于拔絲紅薯；煮玉米的加工程度遠(yuǎn)低于爆米花等。

　　喝茶或低卡咖啡

　　有人認(rèn)為減重期間應(yīng)該杜絕一切飲料，但實(shí)際上適當(dāng)喝茶或者無(wú)糖/低糖、無(wú)奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。

　　不少研究證實(shí)，咖啡因能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，讓人運(yùn)動(dòng)得更輕松、更持久，消耗更多能量。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　不加糖，如果非要調(diào)味，可以添加牛奶。

　　選好時(shí)機(jī)，不要影響睡眠。最好在餐前半小時(shí)到一小時(shí)喝，不要在睡前喝大量茶或咖啡，以免攝入太多咖啡因影響睡眠質(zhì)量。

　　根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。

　　愛(ài)睡覺(jué)

　　愛(ài)睡覺(jué)這種看似和減肥背道而馳的行為，有時(shí)反而能提升減重效果。

　　睡眠不足是公認(rèn)的肥胖危險(xiǎn)因素，這主要是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響調(diào)節(jié)食欲的激素，令人容易暴飲暴食。相反，充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，維持較高基礎(chǔ)代謝。

　　實(shí)驗(yàn)證明，睡眠充足的人，在減掉重量相同的情況下，比睡眠不足的人減掉更多脂肪，保留更多肌肉。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　規(guī)律+時(shí)長(zhǎng)，兩者都重要。既要保證充足的睡眠，也要將自己的睡眠規(guī)律固定下來(lái)。不要前一天熬大夜，第二天補(bǔ)覺(jué)到下午，這樣并不利于激素調(diào)節(jié)和減重。

　　別睡太久。睡太久后起床，往往會(huì)因?yàn)樘I而不加選擇的大吃大喝，并不利于減重，也容易造成睡眠節(jié)律混亂。

　　醒后食物要慎選，應(yīng)以低糖低脂低鹽的食物為主。

　　運(yùn)動(dòng)完馬上吃

　　運(yùn)動(dòng)完馬上吃，聽(tīng)起來(lái)似乎讓運(yùn)動(dòng)的效果“白費(fèi)”。其實(shí)不然，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)帶來(lái)的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運(yùn)動(dòng)后立刻吃點(diǎn)東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖，或之后的暴飲暴食。

　　但一定要注意選對(duì)練后吃的食物?？梢赃x擇能快速消化供能的碳水化合物，如饅頭、低糖/無(wú)糖且低脂的面包、餅干；也可以選擇低鹽清淡的雞胸肉、蝦肉或煮雞蛋等。前者彌補(bǔ)能量消耗，后者促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。如果想要提升減重效果，可以替換成玉米、雜糧飯團(tuán)等。

　　執(zhí)行要點(diǎn)：

　　運(yùn)動(dòng)后這一餐應(yīng)該和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，其后一餐適當(dāng)減少進(jìn)食量，確保總熱量不大幅度增加。

　　運(yùn)動(dòng)后不宜大量進(jìn)食，不僅可能會(huì)引起胃腸道不適，還有可能因血糖上升過(guò)快而引起反應(yīng)性低血糖(血糖驟升后驟降)，出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。